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健身操柔韌體操九式

柔韌性練習可以防止運動損傷,增加肌肉的拉伸度,加強肌群間的協調,降低運動後的肌肉緊張。

  有人認為柔韌性是天生的,自己從小就是個「硬骨頭」,再鍛煉也是徒勞。其實,對於大部分人的關節來說,其活動範圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。

  作用部位:大腿後側和小腿

  動作要點:腳尖勾起,讓小腿得到充分伸展,不要用力壓拉伸腿的膝關節。

  作用部位:臀部和大腿外側

  動作要點:緩慢下蹲,不要蹲得過低,若掌握不了平衡,可嘗試用手扶一支撐物。

  作用部位:大腿前側

  動作要點:屈腿膝關節不要超過腳尖,跪撐腿的膝關節下可放一墊子,避免摩傷。

  作用部位:大腿內側

  動作要點:分腿的角度應循序漸近,不要過分勉強,以免肌腱拉傷。

  作用部位:腰部

  動作要點:兩膝分開跪地,身體緩慢後仰,雙手夠腳跟,不要勉強,初學者可先嘗試將腳尖立起。

  作用部位:側腰

  動作要點:腰部側向伸展 ,注意髖關節的控制,身體不要前傾或後仰。

  作用部位:背部

  動作要點:手臂夠向前方,雙腿伸直,腰部下壓,注意肩膀不要下沉

  作用部位:大腿外側

  動作要點:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,雙手將右腿抱起,逐漸貼向胸部。

  作用部位:臀部和大腿外側

  動作要點:腰背伸直,盤腿盡可能地靠向身體。

  ◆伸展原則:

  ·每週進行3~4次的訓練較為適宜。

  ·練習時,應保持均勻呼吸,採取從慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不暢或憋氣。

  ·將伸展保持在舒適而不會感到疼痛的位置。

  ·每個動作需要感覺到肌肉被拉伸,但不要抻拉過度。

  ·每個動作後都應放鬆伸展過的部位,等肌肉緩和再做伸展。

  ·每個動作伸展時間在15~30秒較為適宜。

  ·幾種伸展動作可同時進行,但要避免衝擊式伸展。

  ·孕婦因懷孕時釋放的荷爾蒙會使韌帶變軟,導致關節高度靈活,如運動時關節受到壓力,將可能引起疼痛和長期的關節問題,因此孕婦需在保護和監控下進行訓練。
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